Platos nutritivos y deliciosos sin complicarte la vida

Oct. 5, 2023 Miracasa

¿Estás buscando ideas para preparar platos nutritivos y deliciosos sin complicarte la vida?


Entonces este artículo es para ti. Te presentamos 8 recetas saludables para diario que te ayudarán a comer bien y a disfrutar de la cocina. Todas estas recetas son fáciles de hacer, requieren pocos ingredientes y se adaptan a diferentes gustos y necesidades. Además, son ideales para llevar al trabajo o a la escuela, o para compartir con tu familia o amigos. ¡Toma nota y ponlas en práctica!


1. Ensalada de quinoa, aguacate y tomate. Esta ensalada es una fuente de proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes. La quinoa es un pseudocereal que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en un alimento muy completo. El aguacate aporta ácidos grasos monoinsaturados que benefician al corazón, y el tomate es rico en licopeno, un pigmento que protege la piel y previene el cáncer. Para preparar esta ensalada solo tienes que cocer la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete, escurrirla y mezclarla con el aguacate y el tomate cortados en trozos pequeños. Aliña con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto.


2. Tortilla de espinacas y queso. Esta tortilla es una forma sencilla y sabrosa de incorporar verduras a tu dieta. Las espinacas son una excelente fuente de hierro, calcio, vitamina C y ácido fólico, entre otros nutrientes. El queso aporta proteínas y calcio, y le da un toque cremoso a la tortilla. Para hacerla solo tienes que batir unos huevos en un bol, añadir sal, pimienta y el queso rallado o en trocitos que prefieras. Luego saltea las espinacas en una sartén con un poco de aceite hasta que se ablanden, escúrrelas y añádelas al bol con los huevos. Mezcla bien y cuaja la tortilla en la misma sartén a fuego medio-alto por ambos lados.


3. Sopa de lentejas y verduras. Esta sopa es un plato reconfortante y nutritivo que te llenará de energía. Las lentejas son una legumbre rica en proteínas, hierro, fibra y ácido fólico, entre otros nutrientes. Las verduras le aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, además de darle color y sabor a la sopa. Para hacerla solo tienes que poner las lentejas en remojo la noche anterior o usar lentejas cocidas de bote. Luego pica cebolla, zanahoria, apio, puerro y ajo, y sofríelos en una olla con un poco de aceite. Añade las lentejas escurridas, agua o caldo hasta cubrirlos, laurel, tomillo, sal y pimienta al gusto. Deja cocer a fuego medio-bajo hasta que las lentejas estén tiernas, unos 30 minutos si son crudas o 15 minutos si son de bote.


4. Pollo al horno con patatas y verduras. Este plato es una opción fácil y deliciosa para disfrutar de una comida completa y equilibrada. El pollo es una carne magra que aporta proteínas de alta calidad y poca grasa. Las patatas son una fuente de hidratos de carbono complejos que te saciarán por más tiempo. Las verduras le dan un toque fresco y saludable al plato, además de vitaminas, minerales y antioxidantes. Para hacerlo solo tienes que lavar y pelar las patatas y cortarlas en trozos medianos. Luego lava y corta las verduras que más te gusten, como zanahoria, calabacín, cebolla o pimiento. Coloca el pollo limpio y troceado en una bandeja de horno junto con las patatas y las verduras. Rocía con aceite de oliva, sal, pimienta, ajo en polvo, orégano y zumo de limón al gusto. Hornea a 180ºC durante unos 40 minutos o hasta que el pollo y las patatas estén dorados y tiernos.


5. Pasta integral con salsa de tomate y atún. Esta pasta es una forma rápida y fácil de preparar un plato rico en hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. La pasta integral tiene más fibra y nutrientes que la pasta blanca, y te ayudará a regular el tránsito intestinal y el colesterol. El tomate es una fuente de licopeno, un antioxidante que protege la salud cardiovascular y la piel. El atún es un pescado azul que contiene ácidos grasos omega-3, que previenen la inflamación y mejoran el funcionamiento del cerebro. Para hacer esta pasta solo tienes que cocer la pasta integral siguiendo las instrucciones del paquete, escurrirla y reservarla. Luego calienta en una sartén un poco de aceite y sofríe un ajo picado. Añade un bote de tomate triturado, sal, pimienta, albahaca y orégano al gusto. Deja cocer a fuego medio unos 15 minutos o hasta que la salsa espese. Añade el atún escurrido y desmenuzado, y mezcla bien. Sirve la pasta con la salsa por encima y queso rallado si te apetece.


6. Ensalada de garbanzos, tomate y pepino. Esta ensalada es una opción refrescante y saciante que te aportará proteínas, fibra, hidratos de carbono y grasas saludables. Los garbanzos son una legumbre que contiene proteínas, hierro, calcio, magnesio y ácido fólico, entre otros nutrientes. El tomate y el pepino son verduras hidratantes y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Para hacer esta ensalada solo tienes que lavar y escurrir un bote de garbanzos cocidos. Luego lava y corta el tomate y el pepino en trozos pequeños. Mezcla los garbanzos con el tomate y el pepino en un bol. Aliña con aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta y perejil al gusto.


7. Arroz con pollo y verduras al curry. Este arroz es un plato exótico y sabroso que te transportará a la India con sus aromas y especias. El arroz es un cereal que aporta hidratos de carbono complejos que te darán energía. El pollo es una carne magra que aporta proteínas de alta calidad y poca grasa. Las verduras le dan un toque fresco y saludable al plato, además de vitaminas, minerales y antioxidantes. El curry es una mezcla de especias que tiene propiedades antiinflamatorias, digestivas y estimulantes. Para hacer este arroz solo tienes que cocer el arroz siguiendo las instrucciones del paquete, escurrirlo y reservarlo. Luego corta el pollo en trozos pequeños y salpimiéntalo al gusto. Calienta en una sartén un poco de aceite y dora el pollo por todos lados. Retira el pollo de la sartén y reserva. En la misma sartén sofríe cebolla, zanahoria, calabacín y pimiento cortados en trozos pequeños hasta que estén tiernos. Añade el curry en polvo al gusto y remueve bien para que se impregnen las verduras. Añade el pollo reservado, un poco de agua o caldo, sal y pimienta al gusto. Deja cocer a fuego medio unos 15 minutos o hasta que el pollo esté hecho. Sirve el arroz con el pollo y las verduras al curry por encima.


8. Yogur con fruta y granola casera. Este yogur es un postre o merienda saludable que te aportará proteínas, calcio, fibra y antioxidantes. El yogur es un producto lácteo fermentado que contiene probióticos, que mejoran la salud intestinal y refuerzan el sistema inmunitario. La fruta es una fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y agua, que te hidratarán y nutrirán tu organismo. La granola casera es una mezcla de copos de avena